Is padellen goed om af te vallen? Het korte antwoord is: ja, padellen kan je uitstekend helpen bij gewichtsverlies — mits je het slim aanpakt. De combinatie van constante beweging, korte sprints, rotaties, sprongen en herhaalde slagen zorgt voor een mix van cardio en krachtuithoudingsvermogen die veel calorieën kan verbranden. Bovendien is padel leuk en sociaal, waardoor je het gemakkelijker volhoudt dan een monotone workout. In deze blog ontdek je hoeveel padel echt kan bijdragen aan je vetverbranding, hoe je je sessies optimaliseert voor resultaat, welke fouten je wilt vermijden en hoe je padel combineert met voeding en herstel voor blijvend succes.

Afvallen draait uiteindelijk om een calorietekort: je verbruikt meer energie dan je binnenkrijgt. Sport is één van de knoppen waar je aan kunt draaien; padel is daar een verrassend effectieve kandidaat voor, juist omdat het voor veel mensen laagdrempelig is en plezier oplevert. Waar een wandeling soms te weinig uitdaging geeft en hardlopen te belastend kan zijn voor gewrichten, biedt padel een dynamische, relatief gewrichtsvriendelijke workout die je aan je niveau kunt aanpassen. Of je nu recreatief speelt of fanatiek competitie speelt, je kunt padel strategisch gebruiken om vet te verliezen zonder het gevoel te hebben dat je opofferingen doet die je niet volhoudt.

Hoeveel calorieën verbrand je met padel en waarom helpt het bij afvallen?

De calorieverbranding bij padel verschilt per persoon en per speelsituatie, maar een bruikbare vuistregel is als volgt: recreatieve spelers verbranden ongeveer 350 tot 550 kcal per uur, terwijl intensievere, competitieve rally’s kunnen oplopen tot 600 à 800 kcal per uur. Factoren als lichaamsgewicht, trainingstoestand, baanoppervlak (indoor/outdoor), temperatuur, speelpartner(s) en je speelstijl (veel aan het net vs. vooral achterin) maken verschil. Spelers die veel split-steps doen, actief anticiperen en explosief starten en stoppen, tikken doorgaans hogere waarden aan.

Padel is een interval-achtige sport. Je wisselt korte, intensieve rally’s af met kort herstel. Dit lijkt op high-intensity interval training (HIIT) en dat heeft twee voordelen voor afvallen:
– Hoge acute calorieverbranding tijdens het spel.
– Een naverbrandingseffect (EPOC), waarbij je stofwisseling na een intensieve sessie nog een tijdje verhoogd blijft.

Verder traint padel meerdere spiergroepen tegelijk: benen (kuiten, quadriceps, hamstrings), billen, core (buik en onderrug), schouders en onderarmen. Spieractivatie betekent niet automatisch enorme spieropbouw, maar wel energieverbruik en behoud van spiermassa tijdens een calorietekort. Dat is cruciaal, want hoe meer spiermassa je behoudt, hoe efficiënter je lichaam blijft in rust (hoger rustmetabolisme) en hoe beter je lijf eruitziet na gewichtsverlies. Daarbij komt dat padel je non-exercise activity thermogenesis (NEAT) positief kan beïnvloeden: je voelt je actiever, hebt vaker zin om te bewegen en stapt misschien sneller op de fiets of trap. Die extra’s tikt op weekbasis flink aan.

Vergeleken met andere sporten zit padel qua intensiteit meestal tussen stevig wandelen/fietsen en hardlopen/squash in. Het grote voordeel is de spelvorm: de bal in het spel houden, tactiek, samenwerking en plezier zorgen ervoor dat je bijna ongemerkt “meer doet dan je denkt”. Wat je volhoudt, wint het bijna altijd van wat theoretisch het meest “efficiënt” is maar dat je na twee weken laat vallen. Daarom is padel voor veel mensen een betere fatloss-keuze dan pure HIIT-sessies of een schema waar je tegenop ziet.

Zo gebruik je padel slim om af te vallen: trainingsaanpak, voeding en herstel

Wil je optimaal resultaat, behandel padellen dan als een doelgerichte fatloss-tool. Dat betekent: plan slim, speel met voldoende intensiteit, combineer met lichte krachtprikkels, stuur je voeding aan en bewaak je herstel.

1) Frequentie en duur: streef naar 2 tot 4 padelsessies per week van 60 tot 90 minuten, afhankelijk van je niveau en belastbaarheid. Beginners kunnen starten met 2 sessies van 60 minuten en eventueel een derde, kortere techniektraining. Gevorderden halen meer uit 3 sessies, waarvan minimaal één duidelijk intensieve match met veel rally’s. Houd 1 à 2 rustdagen of actieve hersteldagen (wandelen, mobiliteit) aan.

2) Intensiteit managen: speelsessies met langere rally’s, actief voetenwerk en snelle positiewisselingen verbranden merkbaar meer. Maak daar bewust werk van:
– Doe een dynamische warming-up (5-8 minuten): mobiliteit enkels/heupen, lichte squats/lunges, schoudercirkels, 2 korte acceleraties.
– Train “tussen de punten door”: blijf laag zitten, shuffle op je voorvoeten, kleine stuiters en split-steps. Zo hou je je hartslag hoger.
– Varieer in wedstrijdvormen: bijvoorbeeld “first to 21 points” met korte rust, of king-of-the-court met snelle rotaties. Die competitieprikkel tilt je intensiteit omhoog.
– Gebruik korte intervalblokken: plan 2-3 setjes van 6-8 rally’s waarin je bewust meer aan het net komt, agressiever overneemt en snelheid inbouwt. Neem 60-90 seconden rust tussen setjes.

3) Techniek en efficiency: beter bewegen is niet alleen veiliger, het helpt ook je energie-output. Werk aan:
– Lage basishouding en vroege voorbereiding op de slag.
– Snel herstellen naar de basishouding na elke slag (geen “wandelen naar positie”, maar actief terugkeren).
– Anticiperen i.p.v. alleen reageren; dat levert meer balcontacten en langere rally’s op.

4) Mini-krachtprikkel naast padel: 2 korte, thuis te doen krachtcircuits per week (15-20 minuten) zijn genoeg om spiermassa te behouden in een calorietekort. Denk aan squats of goblet squats, lunges, heupbruggen, plank-varianten en band pull-aparts. Meer spierbehoud = mooier en functioneler resultaat bij het afvallen.

5) Voeding: zonder een slim voedingsplan wordt afvallen geluk of toeval. Richtlijnen:
– Creëer een bescheiden calorietekort van 250-500 kcal per dag. Groter tekort is zelden duurzaam en vergroot honger en crashgevaar.
– Eet voldoende eiwitten (circa 1,6-2,0 g per kg lichaamsgewicht per dag) voor spierbehoud en verzadiging.
– Plan koolhydraten rond je padelsessies: een lichte, koolhydraatrijke snack 60-90 minuten voor het spelen verbetert je intensiteit; een herstelmaaltijd met eiwit en wat koolhydraten daarna versnelt herstel.
– Hydratatie: start elke sessie goed gehydrateerd en neem water mee. Bij warme omstandigheden ook elektrolyten. Dorst en kramp drukken je intensiteit — en dus je verbranding.

6) Herstel en blessurepreventie: door de draai- en sprongbewegingen verdient je lijf aandacht.
– Slaap 7-9 uur waar mogelijk; slaaptekort saboteert vetverlies via hongerhormonen en herstel.
– Mobiliteit enkels en heupen, en lichte excentrische kuit- en onderarmtraining helpen blessures voorkomen.
– Bouw volume geleidelijk op; verhoog niet elke week alles tegelijk (duur, intensiteit, frequentie).

7) Monitoring en motivatie:
– Gebruik een hartslagmeter of smartwatch om je inspanning te volgen. Streef bij intensievere sessies naar 70-85% van je maximale hartslag in de drukste rally-fases.
– Maak wekelijks een plan: wanneer speel je, met wie, welk doel (techniek, intensiteit, tactiek)?
– Houd voortgang bij via weegmomenten (2-3 keer per week, ochtend, gemiddeldes), omtrekmetingen en hoe je kleding zit. Foto’s per 2-4 weken geven een eerlijk beeld, los van dagelijkse schommelingen.

8) Specifieke situaties:
– Overgewicht of gevoelige gewrichten: kies schoenen met goede demping, speel op een baan met fijne korrel, vermijd te lange sessies en leer efficiënt voetwerk. Combineer padel met wandelen of fietsen voor extra calorieën zonder extra impact.
– Zwangerschap: overleg altijd met je (verloskundig) zorgverlener. Padel kent onverwachte bewegingsprikkels en glijrisico. Wil je blijven spelen, doe het dan voorzichtiger, met aanpassingen en veel aandacht voor stabiliteit. Zie ook deze gids met veilige speeltips en aanpassingen: Padel tijdens zwangerschap: veilige speeltips en aanpassingen.

Voorbeeldweek (afslankfocus):
– Maandag: Padel 60-75 min (techniek + lange rally’s).
– Woensdag: Krachtcircuit thuis 20 min + 30 min stevig wandelen.
– Vrijdag: Padel 75-90 min (wedstrijdvormen, korte rust).
– Zondag: Optioneel rustig herstel: fietsen of mobiliteit 20-30 min.

Veelgemaakte fouten en slimme tips om sneller resultaat te zien

1) Alleen spelen zonder plan: leuk, maar wisselende intensiteit betekent soms te weinig prikkel voor vetverlies. Tip: spreek doelen af met je partner(s): langere rally’s, extra netspel, bewuste puntenreeksen met korte rust.

2) Onvoldoende warming-up en techniek: koude spieren en stroeve schouders remmen je actieradius. Met 5-8 minuten gerichte warming-up win je intensiteit én verlaag je blessurerisico. Richt je op heupmobiliteit, enkelstabiliteit en schouderactivatie.

3) Te weinig eten rond de sessie: als je voor het spelen te weinig of te laat eet, lever je in op snelheid en reactietijd. Resultaat: kortere rally’s, minder verbranding. Een lichte snack zoals yoghurt met fruit, een rijstwafel met pindakaas of een banaan 60-90 minuten vooraf werkt vaak prima. Na afloop een eiwitrijke maaltijd helpt herstel en verzadiging.

4) Alleen op de weegschaal focussen: padel kan lichaamssamenstelling verbeteren (meer spierbehoud, minder vet). De weegschaal beweegt soms trager door vocht en glycogeen. Meet daarom ook taille/heupomtrek, pasvorm van kleding en maak progressiefoto’s.

5) Geen variatie in prikkel: altijd hetzelfde potje spelen levert minder rendement. Voeg intervalblokken, looplijnen-oefeningen en tactische patronen toe. Varieer ook met tegenstanders: spelen tegen iets sterkere spelers verlengt rally’s en dwingt je tot actiever voetenwerk.

6) Te weinig rust en slechte schoenen: overbelasting saboteert je schema. Draag padelschoenen met goede grip en zijwaartse stabiliteit, wissel tijdig van schoenen en doseer je volume. Herstel is geen luxe; het is de basis waarop je volgende sessie wordt gebouwd.

7) Onrealistische verwachtingen: 0,5 tot 1,0% van je lichaamsgewicht per week verliezen is een gezonde richtlijn. Alles sneller vergroot het risico op spierverlies en terugval. Padel maakt het proces leuk en houdbaar; geef jezelf 8-12 weken om echte veranderingen te zien.

8) Vergelijkingen met “calorie-koningen”: hardlopen of HIIT kan per minuut soms meer verbranden, maar als je padel 3-4 keer per week met plezier volhoudt en hardlopen niet, dan wint padel ruimschoots. Consistentie verslaat theoretische efficiëntie.

9) Vergeten van NEAT: als je buiten padel om de hele dag zit, laat je veel potentieel liggen. Neem extra stappen, pak de trap, doe korte beweegbreaks. Die “kleine beetjes” zijn vaak het verschil tussen stilstaan en afvallen.

10) Geen plan B bij drukte of slecht weer: hou een back-up parate workout van 20-30 minuten thuis (mobiliteit + krachtcircuit + touwtje springen) zodat je weekvolume niet instort. Continuïteit is cruciaal.

Praktische tips die vandaag al verschil maken:
– Spreek met je vaste maat af dat jullie per set 5 “drukke punten” spelen met extra netdruk en korte rust.
– Zet een timer op 60-75 minuten netonderbrekingen: korte drinkpauzes, snel door naar de volgende point.
– Draag een hartslagmeter en noteer je gemiddelde en piek. Streef na 2-3 weken naar iets hogere gemiddelde hartslag of langere rallyduur.
– Bereid een makkelijke herstelmaaltijd voor (bijvoorbeeld: omelet met groenten en volkoren wrap; of skyr met bessen en noten) zodat je na het spelen niet naar snelle snacks grijpt.
– Plan weegmomenten en meet je middelomtrek elke week op hetzelfde moment.

Samengevat: padellen is goed om af te vallen omdat het intensiteit, plezier en haalbaarheid combineert. Je verbrandt substantieel calorieën, behoudt spiermassa, vergroot je dagelijkse activiteit en — heel belangrijk — je blijft het doen. Met een paar gerichte aanpassingen in je spelopzet, voeding en herstel, wordt padel een krachtige motor achter blijvend gewichtsverlies. Begin realistisch, speel slim, eet bewust en vier kleine overwinningen. Dan zul je merken: het antwoord op “Is padellen goed om af te vallen?” is niet alleen ja — het is een duurzame ja.